Государственное бюджетное учреждение социального обслуживания Московской области

Межмуниципальный комплексный центр
социального обслуживания населения

Упражнения для долголетия!

Gym

Чтобы предупредить остеохондроз и остеопороз, нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины.

Расскажем о некоторых самых простых. ⠀

Упражнения выполняются в 3 этапа: разминка, основная нагрузка и заминка. ⠀

Разминка: ⠀

Позвоночник нужно выпрямить, руки поднять и стараться тянуться к потолку, при этом перекатываясь на носки. Делать 5–10 раз. (рис. 1)

Наклоны туловища в сторону. При этом ноги должны быть сомкнуты, а руки опущены вдоль тела. Наклоны должны быть неглубокими. (рис. 2)

Прогибы вперед, при этом руки должны быть сомкнуты в замок. (рис. 3)

Подъемы рук над головой. Во время выполнения упражнений ноги должны быть на ширине плеч. (рис. 4)

Основной комплекс:

Нужно лечь на спину на специальный коврик, вытянуть руки вдоль туловища. Одновременно поднимать руки, а носки тянуть на себя. (рис. 5)

Боковые скручивания. Для этого надо встать, расставив ноги. Поочередно поворачивать туловище в каждую сторону, возвращаясь каждый раз в исходное положение. 10 раз для левой и правой стороны. (рис. 6)

Приседания со стулом. Нужно встать перед стулом, ноги расставить. Теперь надо присесть, пока не коснетесь стула. Спину держать ровно. Повторить 10 раз. (рис. 7)

Отжимания от стены. Надо встать на небольшом расстоянии от стены, на нее положить ладони на уровне плеч. Теперь попеременно сгибать локти и разгибать их. Спина прямая, напрягаться должны только мышцы живота. (рис. 8) ⠀

Заминка: Медленные вдох и выдох с участием мышц живота.

Тренировка баланса. Необходимо встать на одну ногу, вторую согнуть в колене и поднять. Руки расставлены в стороны. В таком положении нужно стоять как можно дольше. Повторить для другой ноги. ⠀

Оставайтесь дома  и будьте здоровы!